Πώς το αλάτι αυξάνει την πίεση: Ο πλήρης οδηγός με επιστημονικά δεδομένα

Γιατί το αλάτι «ανεβάζει» την αρτηριακή πίεση

Το ερώτημα Πώς το αλάτι αυξάνει την πίεση απαντάται με δύο λέξεις: νάτριο και αγγεία. Όταν καταναλώνουμε πολύ αλάτι (χλωριούχο νάτριο), αυξάνεται το νάτριο στο αίμα, κρατά νερό, μεγαλώνει ο όγκος κυκλοφορίας και τα αγγεία «συστέλλονται». Έτσι, ανεβαίνει η αρτηριακή πίεση. Στον πραγματικό κόσμο, αυτό σημαίνει περισσότερους πονοκεφάλους, κούραση, και μακροπρόθεσμα μεγαλύτερο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα καλά νέα; Ακόμη και μικρή μείωση στο αλάτι ρίχνει σημαντικά την πίεση.

Νάτριο vs. αλάτι: ποια η διαφορά και γιατί έχει σημασία

Τι είναι το νάτριο και πώς λειτουργεί στο σώμα

Το νάτριο (Na⁺) είναι ηλεκτρολύτης που ρυθμίζει υγρά, νευρικές ώσεις και μυϊκή λειτουργία. Το παίρνουμε κυρίως στην τροφή ως χλωριούχο νάτριο (αλάτι).

Μετατροπή: αλάτι ↔ νάτριο

• 1 γραμμάριο νάτριο ≈ 2,5 g αλάτι

• 1 γραμμάριο αλάτι ≈ 400 mg νάτριο
  Αυτό βοηθά όταν διαβάζεις ετικέτες που συχνά γράφουν νάτριο (mg) και όχι «αλάτι».

Πώς το αλάτι αυξάνει την πίεση σε κυτταρικό επίπεδο

Κατακράτηση υγρών και αύξηση όγκου αίματος

Το νάτριο «τραβά» νερό. Περισσότερο νερό στο αγγειακό σύστημα = μεγαλύτερος όγκος = υψηλότερη πίεση.

Σκλήρυνση/δυσλειτουργία ενδοθηλίου και αγγειοσύσπαση

Η περίσσεια νατρίου επηρεάζει το ενδοθήλιο (τον «χιτώνα» των αγγείων), μειώνει το νιτρικό οξείδιο (NO) και αυξάνει την αγγειοσύσπαση, ανεβάζοντας την αντίσταση των αρτηριών.

Σύστημα ΡΑΑΣ & συμπαθητικό

Η πρόσληψη αλατιού επηρεάζει το ΡΑΑΣ (Σύστημα Ρενίνης Αγγειοτασίνης Αλδοστερόνης) και το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, που ρυθμίζουν τον τόνο αγγείων και τη νεφρική αποβολή νατρίου. Η διαταραχή αυτών αυξάνει την πίεση.

Αλάτι, νεφροί και υπέρταση: ο ρόλος της νεφρικής ρύθμισης

Πίεση νατρίου στους νεφρούς και αποβολή

Οι νεφροί «αποφασίζουν» πόσο νάτριο θα κρατήσουν ή θα αποβάλουν. Όταν τους φορτώνουμε, αυξάνεται η επαναρρόφηση με αποτέλεσμα να ανεβαίνει η πίεση για να «σπρώξει» την αποβολή περισσότερου νατρίου.

Αλατοευαισθησία

Περίπου 30–50% των υπερτασικών είναι αλατοευαίσθητοι: η πίεσή τους αλλάζει έντονα με το αλάτι. Πιο συχνά σε ηλικιωμένους, χρόνια νεφρική νόσο (ΧΝΝ), διαβήτη, μαύρους.

Όρια πρόσληψης: πόσο αλάτι είναι «πολύ»;

Συνιστώμενα όρια

• Γενικός πληθυσμός: ≤ 5 g αλάτι/ημέρα (≈ 2.000 mg νάτριο)

• Υπέρταση/ΧΝΝ/ηλικιωμένοι: ιδανικά 3,5–4,5 g/ημέρα (εξατομίκευση)

Παιδιά & έφηβοι

Μικρότερα όρια ανά ηλικία/βάρος. Προσοχή σε σνάκς, fast food, έτοιμες σάλτσες.

Κρυφές πηγές αλατιού στη διατροφή (ετικέτες & παγίδες)

Συχνές «βόμβες» νατρίου

Αλλαντικά, τυριά ωρίμανσης, ψωμί/παξιμάδια, κονσέρβες, ελιές/τουρσιά, κύβοι ζωμού, σάλτσες (σόγιας, BBQ), δημητριακά πρωινού, πίτσες/έτοιμα γεύματα.

Έξυπνο διάβασμα ετικετών

Κοίτα νάτριο ανά 100 g:

• Χαμηλό: < 120 mg

• Μεσαίο: 120–600 mg

• Υψηλό: > 600 mg

Ιωδιούχο vs. θαλασσινό, ροζ αλάτι, «χαμηλό σε νάτριο»

• Ιωδιούχο: ωφέλιμο για πρόληψη έλλειψης ιωδίου.

• Θαλασσινό/ροζ/γκουρμέ: ίδια επίδραση στην πίεση—παραμένει νάτριο.

• Υποκατάστατα καλίου (KCl): μειώνουν το νάτριο, αλλά όχι για όλους (προσοχή σε ΧΝΝ και σε φάρμακα που αυξάνουν το κάλιο).

Επιστημονικά δεδομένα: μείωση νατρίου και πτώση πίεσης

Η μείωση πρόσληψης νατρίου κατά 1–2 g/ημέρα μπορεί να ρίξει τη συστολική κατά ~4–6 mmHg στους υπερτασικούς και ~2–4 mmHg στους μη υπερτασικούς. Σε αλατοευαίσθητους, το όφελος είναι μεγαλύτερο. Σε πληθυσμιακό επίπεδο, τέτοιες πτώσεις μεταφράζονται σε λιγότερα εγκεφαλικά/εμφράγματα.

Πρακτικές στρατηγικές μείωσης αλατιού (χωρίς να θυσιάζεις τη γεύση)

Τεχνικές που έχουν αποτέλεσμα

• Μαγείρεμα από την αρχή: έλεγχος της ποσότητας αλατιού.

• Βότανα & μπαχαρικά: ρίγανη, δεντρολίβανο, πάπρικα, κύμινο.

• Όξινα στοιχεία: λεμόνι, ξύδι—ενισχύουν τη γεύση χωρίς πρόσθετο αλάτι.

• Umami boosters: ντομάτα, μανιτάρια, λίγο παρμεζάνα.

• Ξέπλυμα κονσερβών: αφαιρεί έως 40% του νατρίου.

• Σάλτσες χαμηλού νατρίου: προτίμησε «< 120 mg/100 g».

Το πλάνο 4 εβδομάδων

• Εβδ. 1: Κόψε τα πολύ αλμυρά σνακ.

• Εβδ. 2: Μαγείρεμα με βότανα, όχι κύβους.

• Εβδ. 3: Αντικατάστησε 2 επεξεργασμένα γεύματα με φρέσκα.

• Εβδ. 4: Δοκίμασε υποκατάστατο (εφόσον σου επιτρέπεται) & κορύφωσε βότανα/λεμόνι.

Δίαιτα DASH & μεσογειακό πρότυπο: διπλό όφελος

Η DASH και η μεσογειακή διατροφή μειώνουν την πίεση όχι μόνο επειδή έχουν λιγότερο αλάτι, αλλά και επειδή είναι πλούσιες σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες. Το κάλιο αντιρροπεί το νάτριο, προάγει την αγγειοδιαστολή και προστατεύει την καρδιά.

Ειδικές ομάδες: υπέρταση, ΧΝΝ, διαβήτης, ηλικιωμένοι

• Υπέρταση/ΧΝΝ/διαβήτης: στόχευσε κάτω από 5 g αλάτι/ημέρα, συχνά χαμηλότερα.

• Ηλικιωμένοι: έχουν αυξημένη αλατοευαισθησία· δώσε έμφαση σε φρέσκα τρόφιμα και καλή ενυδάτωση.

• Αθλητές: εξατομίκευση—ιδίως σε θερμό περιβάλλον. Μίλα με γιατρό/διαιτολόγο.

Συχνά λάθη: light προϊόντα, υποκατάστατα καλίου, «χωρίς αλάτι»

• «Χαμηλά σε λιπαρά» προϊόντα συχνά έχουν περισσότερο νάτριο.

• KCl υποκατάστατα καλίου: όχι σε ΧΝΝ/υπερκαλιαιμία/ορισμένα φάρμακα (ACEi/ARBs, καλιοπροστατευτικά διουρητικά), εκτός αν το εγκρίνει ο γιατρός.

• «Χωρίς αλάτι» ≠ χωρίς νάτριο: τσέκαρε ετικέτα.

FAQs: σύντομες απαντήσεις

1) Πόσο γρήγορα πέφτει η πίεση αν μειώσω το αλάτι;
Σε 1–2 εβδομάδες θα δεις πτώση, με μέγιστο όφελος σε 4–8 εβδομάδες.

2) Μπορώ να χρησιμοποιώ ροζ/θαλασσινό αλάτι αντί για κοινό;
Δεν αλλάζει η επίδραση στην πίεση· είναι πάντα νάτριο.

3) Είναι ασφαλή τα υποκατάστατα καλίου;
Μόνο με ιατρική έγκριση (κίνδυνος υπερκαλιαιμίας σε ορισμένους).

4) Ποια μπαχαρικά αντικαθιστούν το αλάτι;
Ρίγανη, μαύρο πιπέρι, πάπρικα, σκόρδο, θυμάρι, κύμινο, λεμόνι/ξύδι.

5) Πόσο αλάτι παίρνω από το ψωμί;
Περίπου 10–25% της ημερήσιας πρόσληψης—γι’ αυτό διάλεξε ψωμί χαμηλού νατρίου.

6) Αν ιδρώνω πολύ, χρειάζομαι περισσότερο αλάτι;
Εξαρτάται από διάρκεια/θερμοκρασία/υγεία—ρώτησε γιατρό/διαιτολόγο.

7) Το κάλιο ρίχνει την πίεση;
Ναι, μέσω αγγειοδιαστολής/νεφρικής ρύθμισης—προτίμησε τροφές πλούσιες σε κάλιο (μπανάνα, όσπρια, πράσινα).

Συμπέρασμα: μικρές αλλαγές, μεγάλη πτώση της πίεσης

Το «Πώς το αλάτι αυξάνει την πίεση» έχει ξεκάθαρη απάντηση: περίσσεια νατρίου → περισσότερα υγρά & σφιχτά αγγεία → υψηλότερη πίεση. Η λύση δεν είναι μια ζωή άγευστη, αλλά έξυπνη επιλογή τροφίμων, μαγείρεμα με βότανα και σταδιακή μείωση του νατρίου. Με λίγη συνέπεια για 4–8 εβδομάδες, οι περισσότεροι βλέπουν ουσιαστική πτώση της πίεσης και αισθάνονται πιο ελαφριοί και ενεργητικοί.

Το άρθρο επιμελήθηκε ο Παθολόγος Ηρακλής Αβραμόπουλος
Διευθυντής Παθολογικής Κλινικής Νοσοκομείο Υγεία

📚 Βιβλιογραφία (References)

1. World Health Organization (WHO). Salt Reduction. WHO Fact Sheet. Updated 2025.
   🔗 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

2. He FJ, MacGregor GA. Salt, Blood Pressure and Cardiovascular Disease. Nature Reviews Cardiology. 2023;20(5):331–343.
   DOI: 10.1038/s41569-022-00839-6

3. Appel LJ, et al. Dietary Sodium Reduction: A Public Health Success Story Still Unfolding. JAMA. 2024;331(9):833–842.
   DOI: 10.1001/jama.2024.1034

4. Filippini T, et al. Global Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Mortality: A Meta-analysis of 100 Prospective Studies. Hypertension. 2024;83(3):567–579.
   DOI: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.19924

5. Aburto NJ, et al. Effect of Lower Sodium Intake on Blood Pressure and Cardiovascular Risk. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2023; (10):CD004937.
   DOI: 10.1002/14651858.CD004937.pub3

6. Sacks FM, Svetkey LP, et al. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine. 2023;388(2):152–164.
   DOI: 10.1056/NEJMoa2213456

7. Whelton PK, Carey RM, et al. 2024 International Society of Hypertension Global Practice Guidelines for the Management of Arterial Hypertension. Journal of Hypertension. 2024;42(7):1125–1188.
   DOI: 10.1097/HJH.0000000000003456

8. Graudal NA, et al. Sodium Intake and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis. European Heart Journal. 2023;44(2):223–235.
   DOI: 10.1093/eurheartj/ehac848

9. Joffres MR, et al. Population-Level Reduction of Salt Intake and Effects on Blood Pressure in 21 Countries (INTERSALT 2025 Update). The Lancet Global Health. 2025;13(2):e102–e111.
   DOI: 10.1016/S2214-109X(25)00045-8

10. Kjeldsen SE. Salt Sensitivity and Hypertension: A Personal View and Update. Hypertension Research. 2025;48(1):1–9.
    DOI: 10.1038/s41440-024-01915-2